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運動愛好者常識須知,如何避免跑步受傷
瀏覽: 發布日期:2019-01-16
  跑步可以說是非常普遍的一種健身運動了,雖然跑步看上去十分簡單,但也是有很多需要注意的地方以避免受傷。接下來,天津拓展培訓機構就來為大家詳細介紹一下如何避免跑步受傷。
 
  1、避免過度
 
  許多跑步傷害都是由于過度訓練造成的,包括過度的強度、過多的里程、過快等等,因此在增加跑步量和強度時要注意控制。你不應該讓你的每周跑步增加超過10%。盡管可以提高你的極限,但不要著急。慢慢地、一步一步地、耐心地建立你的跑步量,這樣你就可以在沒有痛苦和挫折的情況下實現你的目標。讓常識和科學的鍛煉計劃指導你的鍛煉。
 
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  2愛護你的腳
 
  確保您的鞋子沒有嚴重磨損,適合您的腳型和跑步模式。一雙錯誤的跑鞋會加重現有的傷害,并導致腳、腿、膝蓋或臀部受傷。此外,如果原始設計的帶鞋墊的跑鞋,沒有鞋墊會導致傷害。您可以去一家專門的跑鞋商店選擇正確的跑鞋。腳用跑鞋的類型,注意每350到500公里換一雙。如果你的腳型有生物力學問題,你可能需要高跟跑鞋或矯形器。
 
  3、選擇跑道
 
  一旦你選擇了合適的跑鞋,下一步就是篩選跑道。一般來說,地面應該吸收振動,而不是讓你的腿承受所有的沖擊。避免在混凝土地面上跑步,因為混凝土地面比瀝青硬10倍,可能是跑步者最糟糕的地面。試著尋找草地或泥土跑道。尤其是長距離跑道,同時要注意跑道的可持續性。如果路況總是變化的話,也很容易受傷,最后要避開急轉彎的跑道,最好選擇直轉彎和慢轉彎的跑道。
 
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  4、注意放松
 
  跑步后進行固定拉伸訓練可以有效避免受傷,所以每次跑步后請認真進行拉伸訓練,否則會給身體帶來相應的后果。定期的自我按摩可以緩解跑步后的僵硬,或避免受傷。你可以選擇按摩工具,如泡沫軸。
 
  5、平衡
 
  如果你過于專注于跑步相關的肌肉而忽視其他肌肉,這也會導致受傷。例如,有時會發生膝蓋疼痛,因為腿后部的肌肉比前面的肌肉強壯,因此較弱的肌肉會導致你的膝蓋移位并引起疼痛。一旦你加強了其他肌肉,很多疼痛就會發生。我不見了。你不需要像舉重這樣的高強度力量訓練。你只需要15分鐘的體重訓練,一周2到3次,就能有很好的預防效果。
 
  6、避免腳跟著地
 
  腳跟著地是指跑步和著地時,腳后跟會先著地,然后著地。事實上,在腳底的中部和前部著地是最好的。跟跟對跟在跑步者中很常見,但它很容易導致脛骨夾板和關節疼痛。事實上,最近的研究表明,用前掌著地的跑步者用他們的kn。與那些用腳后跟著地的人相比,EES的膝蓋疼痛要少得多,而且踩在腳后跟上會產生剎車效應,這會導致大量的能量浪費。
 
  試著集中精力站在你的腳中間,把每一步都放在身體正下方。同時,你應該把手臂放低,以幫助你加快腳步,靠近地面。盡量輕快地接觸地面。想象一下你在木炭上跑步。改變你的跑步方式需要一段時間,你會逐漸發現這個跑步姿勢的好處。
 
  7、雙腳前指
 
  許多跑步者在跑步時會將腳向外或向內轉,這很容易導致腳踝或膝蓋受傷。跑步時應避免雙腳旋轉,并盡量保持雙腳向前。你可以嘗試直線跑步,保持雙腳與直線平行。這項運動將減少你的腳的旋轉,保護你的腳踝和膝蓋。如果你一直在跑外翻或內部旋轉,你可能無法適應一開始。從短距離開始,最終形成一個更舒適和健康的跑步姿勢。
 
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  8、不要懈怠
 
  良好的上身姿勢包括阻止腰部和肩部放松。如果你聳聳肩,胸部實際上會被壓縮,造成呼吸困難,而駝背會引起背部疼痛。鍛煉你的核心力量將幫助你更好地保持你的跑步姿勢。在跑步過程中,你應該每公里檢查一次你的跑步姿勢。你可以把肩膀舉到耳朵邊。然后在一次呼吸中放松到最低限度,以確保肩膀放松。
 
  9、頸部挺值
 
  特別是長跑后,你的頭可能會感覺很重,但如果你不能保持好頭部的位置,你可能會造成運動損傷。如果你的頭太向后,你的頭會對頸部肌肉施加太大的壓力。如果太向前,很容易造成頸部和背部疼痛。不正確的頭部姿勢也會壓迫胸部,使B呼吸更困難。你應該保持頭部與肩膀和臀部成一條直線。
 
  如果你認為你需要調整你的跑步姿勢,那就值得咨詢專業的理療師或跑步教練。你可能需要一些特定的訓練來提高某些肌肉的能力,以建立整體平衡。
 
  10、完全恢復
 
  為了避免反復受傷,可以考慮在恢復后進行水下跑步、騎自行車或劃船等訓練。如果您可以安全地重新開始跑步,請務必咨詢您的醫生或理療師。恢復后,很容易發生過度訓練,因此請嘗試一步一步地進行。
 
  以上就是天津拓展培訓機構介紹的避免跑步受傷的方法,希望通過我們的介紹能為大家提供幫助。
 
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